Entraînement collectif à la course à pied

Je propose 1 créneaux par semaine, sur piste et colline

Préparation 10km – Semi marathon – Trail – apprentissage medio foulée

Tests physiques / Séance fractionné / préparation physique

 

Tarif:      – 15€ la séance

– 150€ le trimestre

 

Entrainement Marseille-cassis   –      MK6

 

SEANCE   Fractionné 30/30

La notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement.                                                                             En développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances.

Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent. On peut ainsi courir plus longtemps que 6 minutes en cumulé à une vitesse proche de la VMA.

La séance de 30/30 est une séance dite de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer.

Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA. Pendant un « cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA (VMA longue).

On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté.

Les périodes de course rapide se font à VMA, il est donc simple de calculer la longueur à parcourir en 30 secondes. Avec une VMA de 14km/h par exemple, cela fait 14×30/3600=0,117km soit 117m. Ce qui est important, c’est de tenir la même allure pour toutes les séries.

 Pendant les 30 secondes de récupération, il vaut mieux trottiner que rester statique car l’élimination des déchets est favorisée en étant actif. La récupération sert également à faire baisser le rythme cardiaque. Attention cependant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car le but de la séance est de travailler à haute intensité. Il faut donc trouver le juste milieu, bien récupérer tout en gardant un certain rythme.

 

Apprendre à courir sur la technique de pose du pied au sol: 

c ‘est un apprentissage qui peut être long mais tellement bénéfique pour notre corps. Je vous propose de vous guider pas à pas afin de courir naturellement en medio foulée.

 

 le talon s’est fini, on oublie ! Maintenant c’est pointe de pied, ou plutôt médio pied. Un pied qui reste moins de temps au sol, c’est un pied qui repart plus vite vers l’avant en direction de la ligne d’arrivée.

 

 

 

 

 

 

Exemples de Séance Fractionné sur Piste

Séance type : 15 à 20 min de footing + 4 sprint  (50m à 80m) Cœur de séance (VMA courte et/ou longue) Retour au calme : 10 à 15 min footing lent Stretching

 

 

Séance type 30/30 (VMA courte)

6 à 8 x 30/30    + 2 à 3 min de récup active x2

 

4x 300m à VMA + 100m de récup (active)  x2

 

S2

15min de footing à allure souple

2x   5 x 300m (100% VMA) + 100m récup active

Récupération de 2  minutes entre séries

10 min footing endurance

Stretching